Shtatë ushqime që duhet t’i konsumoni më shumë tani

Disa përbërës të zakonshëm ushqimorë mund të kenë efekte jashtëzakonisht pozitive për shëndetin tonë. Ja shtatë prej tyre që ia vlen t’i shtoni më shumë në dietën tuaj.

Sot ka një larmi të madhe ushqimesh për t’u zgjedhur, dhe ndonjëherë mund të jetë e vështirë të dini se cilat lëndë ushqyese duhet të prioritizoni nga një ditë në tjetrën – a duhet të fokusoheni më shumë te proteina, fibra apo vitamina C?

Për ta bërë më të lehtë, studiuesit kanë analizuar mbi 1,000 ushqime të papërpunuara dhe kanë renditur ato që ofrojnë ekuilibrin më të mirë të nevojave ditore ushqyese, raporton BBC, transmeton Sinjali.

Ja shtatë prej tyre – së bashku me arsyet pse ia vlen t’i përfshini në listën tuaj të blerjeve.

Bajamet

Kjo arrë është e pasur me acide yndyrore të pangopura dhe vitaminë E. Konsumimi i rregullt mund të ndihmojë në kontrollin e diabetit dhe përmirësimin e shëndetit kardiovaskular, duke ulur kolesterolin “e keq” dhe duke rritur kolesterolin “e mirë”.

Në një studim, 77 të rritur u kërkua të hanin çdo ditë 320 kalori bajame ose kracker për 12 javë. Pjesëmarrësit kishin faktorë rreziku për sëmundje kronike, si sëmundje të zemrës ose diabet tip 2, si presion i lartë i gjakut. Pas 12 javësh, ata që konsumuan bajamet patën nivele më të ulëta të kolesterolit “të keq”, përmirësim të shëndetit të zorrëve dhe më pak inflamacion.

Një studim i vitit 2022 me 87 persona që konsumuan pjesë të plota ose të grimcuara të bajameve, ose një muffin, çdo ditë për katër javë, tregoi se konsumimi i bajameve të plota dhe të grimcuara rrit marrjen e acideve yndyrore të pangopura, fibrave, kaliumit dhe lëndëve ushqyese të tjera.

Shkencëtarët zbuluan se niveli i butiratit ishte më i lartë tek konsumuesit e bajameve. Butirati është një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që ushqen qelizat e zorrës së trashë, duke krijuar mjedisin ideal për mikrobit e zorrëve, forcon muret e zorrëve dhe përmirëson absorbimin e lëndëve ushqyese.

Gjithashtu, ata që hanin bajame të plota kishin mesatarisht 1.5 lëvizje të zorrëve më shumë në javë krahasuar me grupet e tjera.

Lakra zvicerane (Swiss chard)

Kjo perime me gjethe është një burim i rrallë i betalainave, një përbërës bimor me cilësi “neurombrojtëse”, që mund të ndihmojë në mbrojtjen e sistemit nervor nga dëmtimet dhe efektet e plakjes.

“Lakra zvicerane përmban nitrate, të cilat ndihmojnë trupin të prodhojë oksid nitrik, një molekulë sinjalizuese që përmirëson shëndetin e qarkullimit të gjakut,” thotë William Li, president dhe drejtor mjekësor i Angiogenesis Foundation.

Kjo ndihmon në uljen e presionit të gjakut, përmirëson rrjedhën e gjakut dhe riparon muret e enëve të gjakut të dëmtuara gjatë plakjes, shton Li.
Lakra zvicerane gjithashtu përmban polifenole, përfshirë kvercetinë, kaempferol dhe izorhamnetinë, të cilat janë “antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë qelizat dhe ndihmojnë në uljen e inflamacionit”.

Gjithashtu, është një burim i mirë fibrash dhe përmban magnez (i nevojshëm për energjinë e qelizave), vitaminë K (për koagulimin e gjakut) dhe luteinë, e rëndësishme për shëndetin e syve dhe trurit. Li rekomandon që mos ta ziejmë tepër, sepse kjo zvogëlon përmbajtjen e lëndëve ushqyese, dhe pjesa kryesore me vlera gjendet tek gjethet.

Watercress (Rrënjë e ujit)

Kjo perime me gjethe bën pjesë në familjen Brassicaceae (si brokoli, lakra dhe kale).
Watercress përmban sasi të larta të vitaminave B (B1, B2, B3, B6, C, E), si dhe kalcium, magnez dhe hekur, dhe polifenole. Përmban gjithashtu luteinë dhe beta-karoten, të cilat mbështesin shëndetin e syve dhe funksionin imunitar.

Konsumimi i rregullt mund të ulë inflamacionin në trup dhe nivelet e kolesterolit të dëmshëm, si dhe ka lidhje me ngadalësimin e rritjes së qelizave kancerogjene. Në një studim të vitit 2018, watercress u rendit si bimë më e mirë anti-depresive për shkak të përmbajtjes së lëndëve ushqyese.

Gjethet e rrënjës së panxharit (Beetroot greens)

Shumë shpesh konsumojmë vetëm rrënjën e panxharit, ndërsa gjethet përmbajnë shumë lëndë ushqyese dhe përbërës të dobishëm.

Gjethet e panxharit janë të pasura me kalcium, hekur, vitaminë K dhe vitamina B, përmbajnë gjithashtu proteina dhe minerale dhe përbërës fenolikë me aktivitet antioksidant. Në një studim me të rritur me mbipeshë dhe kolesterol të lartë LDL, konsumimi i gjetheve të panxharit të ngrira ulte nivelet e kolesterolit “të keq”.

Studimet laboratorike treguan se gjethet e panxharit mbeten biologjikisht aktive pas tretjes dhe mund të mbrojnë ADN-në nga dëmtimet oksidative dhe ngadalësojnë rritjen e qelizave të kancerit të zorrës së trashë.

Farërat e chia

Këto fara të vogla të zeza janë të mbushura me fibra, proteina, acid alfa-linolenik, acid fenolik dhe vitamina, përfshirë vitamina B. Përmbajnë fitohemikalë që mbrojnë zemrën dhe mëlçinë dhe acide yndyrore omega-3 që ndihmojnë sistemin imunitar.

Studimet tregojnë se për të përfituar maksimalisht, farërat duhet të bluhen para konsumimit, sepse konsumimi i tyre i tërësishëm mund të pengojë absorbimin e lëndëve ushqyese.

Farërat e kungullit (Pumpkin seeds)

Farërat e kungullit janë të pasura me acide yndyrore të pangopura dhe polifenole që mbështesin shëndetin e zemrës dhe sistemit nervor. Në një studim me minj, konsumimi i farërave të kungullit përmirësoi ankthin, kujtesën dhe kognicionin, veçanërisht farërat e pjekura.

Gjethet e lakrës së hithrës (Dandelion greens)

Gjethet e hithrës janë të pasura me komponime anti-inflamatore dhe anti-kancerogjene. Përmbajnë vitamina A, C, E, K, B, dhe minerale si kalcium, magnez dhe hekur. Konsumohen në sallata, supe, si erëza, shurup, ose si zëvendësues të kafesë dhe çajit.

Këto shtatë përbërës janë të pasur me lëndë ushqyese dhe kanë prova shkencore për përfitimet e tyre shëndetësore, dhe ia vlen t’i shtoni në dietën tuaj të përditshme.